- Apoie firmemente o braço que não está trabalhando em algo estável (banco, caixa). Fique com os pés em posição escalonada, com a perna do mesmo lado do braço ativo posicionada atrás.
- Tente deixar o tronco paralelo ao chão. Isso aumentará sua amplitude de movimento.
- Deixe o braço pendurado e puxe o cotovelo para trás. Imagine uma bolinha de tênis na axila e aperte-a a cada repetição.
- Segure a barra com pegada pronada, braços e ombros totalmente estendidos.
- Puxe o corpo para cima até o queixo ficar acima da barra.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
- Posicione o meio do pé sob a barra e segure a barra com as mãos, aproximadamente na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos, depois levante a barra endireitando as costas. É importante manter as costas retas.
- Fique em pé totalmente ereto e mantenha.
- Abaixe a barra até o chão, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
- Apoie-se sobre o encosto do banco, com os pés firmes no chão e os braços soltos ao lado do corpo.
- Segure a pesa russa com as duas mãos. Ative as escápulas, como se estivesse tentando juntá‑las. Solte o encolhimento dos ombros.
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