- با کمر درست و پشت خود روی زمین، پاهای خود را با زانوهای خم شده و پاشنههایتان روی زمین قرار دهید، حدود یک پا فاصله از کمر پایینی شما.
- نوک انگشتانتان را روی گیجگاههایتان بگذارید در حالیکه پشت دست هایتان به سمت بیرون باشد.
- شکم خود را به پایه ستون فقرات خود بکشید تا عضلات فعال شوند، سپس سر و شانههایتان را از زمین بلند کنید. به حالت آغازین برگردید و تکرار کنید.
- از یک موقعیت نیمکت دست شروع کنید و دست ها را به بیرون بیشتر بروید تا گوش های شما بین بازوهای شما باشد.
- در این موقعیت برای مدت زمان تعیین شده نگه دارید.
- اطمینان حاصل کنید که طول مجموعه کمرتان را مستقیم نگه میدارید.
- در وضعیت زانو زدن شروع کنید و دست هایتان را روی زمین بگذارید.
- زانوهای خود را از زمین بردارید. با پشت صاف در این موقعیت متوقف شوید.
- بر روی زمین به طور صاف دراز بکشید، دستان خود را بر فراز سر میکشید.
- باقیه بالایی پشت و پاهایتان را از زمین بردارید. بدنتان باید در شکلی به شبیه موز باشد.
- در این موقعیت ماندن.
前へ次へ
表示中 1 〜 4 / 8 結果