- İşe, ayaklar yere düz ve dizler bükülü olacak şekilde pilates topu üzerinde sırtüstü uzanarak başlayın.
- Gövde kaslarınızı devreye alın ve omurganızı öne doğru bükün; karın kaslarınızın kasıldığını hissedene kadar.
- Denge topunun arkasında diz çök, önkollarını topun üzerine koy ve karın kaslarını sık.
- Dizlerini kaldır, ayak parmaklarının üzerinde dengede kal ve önkollarını yavaşça küçük, kontrollü dairelerle hareket ettir.
- Gövdeni sabit tut, aşırı hareketten kaçın ve birkaç dönüşten sonra yönünü tersine çevir.
- Plank pozisyonunda başlayın; ayaklarınızı stability topunun üzerine, ellerinizi yere koyun.
- Karını sık ve dizlerini göğsüne doğru çekerek topu dikkatlice öne doğru yuvarla.
- Bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri uzatın, hareket boyunca dengeyi ve kontrolü koruyun.
- Ayaklarınızı topun üzerine koyun ve plank pozisyonuna geçin.
- Kalçalarını düz bir şekilde tavana doğru kaldır.
- Kalçalarını plank pozisyonuna dönene kadar indir.
