- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
- در وضعیت داون‌وارد داگ با لگن بالا شروع کنید.
- آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه‌تان را نزدیک زمین به سمت جلو حرکت دهید.
- دست‌هایتان را باز کنید، هم‌زمان سینه‌تان را بالا بیاورید و باسن‌تان را پایین ببرید.
- حرکت را برعکس انجام دهید تا به وضعیت شروع بازگردید.
- در وضعیت پلانک بلند شروع کنید و پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و لگن‌تان را رو به زمین نگه دارید.
- یک دست را بالا ببرید و روی شانهٔ مخالف ضربه بزنید.
- دستتان را به حالت اولیه برگردانید، سپس بدون چرخاندن بالاتنه، طرفین را یکی‌درمیان عوض کنید.
- چهاردست‌وپا قرار بگیرید و زانوهایتان را کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.
- یک دست و پای مخالف را هم‌زمان به جلو حرکت دهید.
- به‌تناوب بین طرفین ادامه دهید و لگن‌تان را پایین نگه دارید.
