- گریپ خود را با عرضی حدودا مشابه عرض شانه‌هایتان بگیرید. باید خط مستقیمی از آرنج تا مشت شما (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
- سرتان را به عقب بکشید و با کشیدن مفصل آرنج و خم کردن در مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
- فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
- با کنترل به حالت اولیه برگردید. سر و گردن خود را عقب بکشید تا میله با ایمنی از روی صورتتان عبور کند.
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
- روی نیمکت شیب‌دار به‌صورت کامل دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. دمبل ها را بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً صاف شوند.
- دمبل‌ها را به میانه سینه خود پایین بیاورید
- دمبل‌ها را بالا ببرید تا زمانی که آرنج‌‌هایتان قفل شده‌اند.
- روی نیمکت به صورت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- تمرین را با نگه داشتن دمبل ها کنار هم بالای سینه خود شروع کنید، آرنج هایتان را کمی خم کنید.
- به طور همزمان وزنه ها را به هر دو طرف پایین بیاورید.
- وقتی وزنه‌ها موازی نیمکت باشند، مکث کنید، سپس بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
قبلیبعدی
در حال نمایش 1 به 4 از 156 نتایج