- 肩幅程度のグリップを取る。肘から拳までが一直線になるように（前腕は垂直）。
- あごを引いて、肘を伸ばし肩を屈曲させながらウェイトを天井に押し上げる。
- 肘が伸び切るまでプレスし、頭を少し前に出す。
- コントロールしながらスタート位置に戻す。顎を引いてバーが顔の前を安全に通るようにする。
- 背もたれ付きのベンチに座る。手のひらを前に向けてダンベルを肩の高さまで上げる。
- ダンベルを上方へ持ち上げ、収縮位で一瞬止める。
- 重りを元の位置まで下ろす。
- インクラインベンチに仰向けになり、足を床につける。ダンベルを腕が伸び切るまで持ち上げる。
- ダンベルを胸の中央まで下ろす
- 肘を伸ばし切るまでダンベルを上げる。
- ベンチに仰向けで寝て、両足を床につける。
- 胸の上でダンベルを合わせて持ち、肘を軽く曲げた状態で動作を始める。
- 両側へ同時にウェイトを下ろす。
- ウェイトがベンチと平行になったら一旦止め、腕をスタート位置に戻す。
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