- متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی پلتفرم ایستاده شوید، دستهها را با عرض بیش از شانه بگیرید. اگر تشک دسترسی دارید، زانوهایتان را روی آن قرار دهید.
- با آرامی بالا بکشید تا چانه بالای نوار قرار گیرد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
- با کنترل به پشت پایین بروید. در انتها مکث کنید. برای تکرارها این عمل را تکرار کنید.
- متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی سکوی موجود ایستاده شوید، دستهها را با عرض بالاتر از شانه بگیرید. اگر پد موجود باشد، زانوهای خود را روی آن بگذارید.
- با آرامی بالا بکشید تا چانه شما بالاتر از میله باشد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال نگه دارید.
- با کنترل کمر پایین بیاورید. در انتها مکث کنید. برای تکرار بازهم انجام دهید.
- متن: وزن را برای کمک تنظیم کنید. روی سکو ایستاده باشید، دسته ها را بالاتر از عرض شانه محکم بگیرید. اگر پد موجود است، زانوها روی پد بگذارید.
- متن: به آرامی بالا بکشید تا چانه شما بالای نوار باشد. آرنج ها را نزدیک هم نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
- با کنترل به سمت پایین حرکت کنید. در نقطه پایین مکث کنید. این عمل را برای تعداد تکرار مشخصی ادامه دهید.
- متن: وزن را برای پشتیبانی تنظیم کنید. روی سکو ایستاده شوید، دستهها را با عرض بیشتر از شانه بگیرید. در صورت موجود بودن، زانوها روی پد قرار دهید.
- به آرامی بالا بکشید تا جانبه شما بالای نوار باشد. آرنج ها را نزدیک نگه دارید، هسته بدن را فعال کنید.
- با کنترل کمر پایینی خود را پایین بیاورید. در انتها مکث کنید. برای تکرارات تکرار کنید.
