- أمسك القضيب بقبضة سفلية.
- اسحب مرفقيك مباشرة للخلف و دع القضيب يتحرك على جسمك العلوي (أو بالقرب جداً منه).
- ابدأ بالوقوف أمام البار مع فتح قدميك بمقدار عرض الورك تقريبًا.
- انحني من الورك والركبتين لأخذ القضيب بقبضة عكسية (مقبض من الأسفل)، وضع القضيب على بعد حوالي بوصة واحدة من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع القضيب مباشرة نحو صدرك.
- عندما يصل الحديد إلى صدرك، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد الحديد إلى وضعه الابتدائي.
- ابدأ بالإنحناء إلى الأمام بظهر مستقيم. تأكد أن مرفقيك ممتدان بشكل كامل.
- اسحب القضيب نحو عظم القص.
