- Начните в позе «собака мордой вниз»: руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер.
- Поднимите правую ногу с коврика и поставьте пальцы правой ноги на левую пятку.
- Плотно прижмите ладони и пальцы к коврику и поднимите бедра к потолку, усиливая растяжение задней поверхности бедра и икр.
- Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем медленно верните руки назад в позу «собаки мордой вниз».
- Встаньте прямо, поместив блок на коврик в положении «плоско» или «вертикально».
- Наклонитесь вперед, положив руку на вертикальный блок, а переднюю часть стопы — на плоский блок.
- Надавите подошвой стопы на пол и повторите для каждой стороны.
- Примите позу «собаки лицом вниз»: руки на ширине плеч, стопы на ширине бедер.
- Подвигайте стопы к рукам, при необходимости сгибая колени, чтобы пятки коснулись коврика.
- Упритесь ладонями и пальцами в коврик и поднимите бедра к потолку, чтобы глубже растянуть заднюю поверхность бедра и икры.
- Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем выйдите из неё, медленно отводя руки назад в позу собаки мордой вниз.
