- امسك الحلقات بعرض الكتفين مع قبضة متجهة للخارج (باطن الكف مواجه للخارج).
- مع تعليق جسمك ومد ذراعيك بالكامل، اسحب نفسك لأعلى ودوّر قبضتيك حتى يتجاوز ذقنك الحلقات.
- عُد ببطء إلى وضع البداية. كرر.
- قف مواجهًا للكابل، وثبّت ساعدك على المسند مع توجيه راحة اليد لأعلى والإمساك بالمقبض.
- اخفض معصمك ببطء لتشعر بتمدد العضلات القابضة في الساعد.
- اثنِ معصمك للأعلى واضغط على عضلات الساعد في أعلى الحركة.
- قف مواجهًا لجهاز الكابل، وثبّت ساعدك على المسند مع توجيه راحة اليد للأسفل أثناء الإمساك بالمقبض.
- اخفض معصمك ببطء للشعور بتمدد أعلى الساعد.
- مدّ الرسغ للأعلى، مع قبض عضلات باسطات الساعد بالكامل.
- استخدم مقبضًا. اضبط الكابل على مستوى المرفق.
- قف بعيدًا عن جهاز الكابل ووجهك للجهة المعاكسة. اجعل قدميك متباعدتين بحيث تكون وقفتك أكثر ثباتًا.
- وجّه راحة يدك للأسفل، وانحنِ للأمام أثناء أداء الكيرل.
- أثناء مدّ مرفقك، مدّد وركيك أيضًا حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
