- یک دمبل را در یک سوراخ زمین یا گوشه اتاق قرار دهید و با کنار پای خود با عرض شانه بر خلاف آن ایستاده باشید.
- آخر دمبل را با چنگالی به سمت بالا بگیرید، بازوهای خود را راست نگه دارید و شانه‌هایتان را آرام نگه دارید.
- از مفصل کمر و زانوها خم شوید و بدنتان را پایین بیاورید تا آن حد که تقریباً موازی با زمین شود.
- دمبل را به سمت سینه خود بکشید، همزمان که وزنه را به بالا می‌کشید، شانه‌های خود را به هم بچسبانید.
- در یک وضعیت میزی شروع کنید، با دستان و زانوهای خود بر روی زمین. دست های خود را مستقیماً زیر شانه هایتان و زانوهایتان را مستقیماً زیر لگن هایتان بگذارید.
- دست‌های خود را بچرخانید به طوری که انگشتان شما به سمت طرف دو لبه‌ی مات توجه داشته باشند و رویه‌های دست‌های شما روی زمین باشد.
- بازوهای خود را راست نگه دارید و شانه‌هایتان را از گوش هایتان دور نگه دارید.
- چندین نفس را در این حالت نگه دارید یا تا جایی که راحت هستید.
- در وضعیت میز توقف کنید، به طوری که دستان و زانوهایتان روی زمین باشند. دستانتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان و زانوهایتان را مستقیماً زیر لگن‌هایتان قرار دهید.
- دستان خود را بچرخانید به طوری که انگشتان شما به سمت زانوهایتان اشاره کنند و رویای دست‌های شما روی زمین باشد.
- بازوهای خود را راست نگه دارید و شانه هایتان را از گوش هایتان دور نگه دارید.
- برای چندین نفس و یا تا جایی که راحت باشید، در این حالت بمانید.
- روی کمر و دستان خود روی مت بیایید، تا مچ دستانتان فی الدماد زیر شانه هایتان و زانوهایتان زیر کمرتان قرار گیرد.
- کف دستان خود را به پایین بگردانید و انگشتان خود را به گونه‌ای پهن کنید که نوک انگشتان به سمت زانوهایتان اشاره کند.
- روی نخاع خود فشار بیاورید و بازوهایتان را به طور کامل دراز کنید تا شانه هایتان را از گوش هایتان بلند کنید.
- برای چندین نفس در حالت فعلی بمانید و سپس با آرامی دست‌های خود را به پشتی وار برگردانید و به حالت میز متعادل برگردید.
