- 肩幅程度のグリップを取る。肘から拳までが一直線になるように（前腕は垂直）。
- あごを引いて、肘を伸ばし肩を屈曲させながらウェイトを天井に押し上げる。
- 肘が伸び切るまでプレスし、頭を少し前に出す。
- コントロールしながらスタート位置に戻す。顎を引いてバーが顔の前を安全に通るようにする。
- ベンチを30度から45度の間に調整する。
- ベンチに仰向けに寝て、足は床につける。腕をまっすぐ伸ばした状態でバーをラックから外す。
- バーを胸の中央まで下ろす
- バーを（ゆっくりコントロールしながら）肘をロックするまで上げる。
- 両手を順手で、肩幅程度に握る。
- 肘をまっすぐ天井に向かって引き上げる。 バーを顎の高さ、またはやや上に持ってくることを目指す。
- 背筋を伸ばして立ち、バーベルを順手で握る。こぶしが目の高さ付近に来るまで腕を上げる。
- スタート位置へはコントロールして戻す。疲れてくると反動を使いがち。
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