- Stań twarzą do sztangi, trzymając koniec gryfu w uchwycie goblet przed klatką piersiową, z łokciami przy tułowiu.
- Cofnij się i postaw nogę w poprzek ciała pod kątem 45 stopni, trzymaj ciężar na pięcie przedniej nogi i delikatnie opuść kolano tylnej nogi na ziemię.
- Dociskaj piętę przedniej stopy, gdy odpychasz się i wracasz do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą nóg.
- Stań przodem do sztangi, trzymając jej koniec blisko klatki piersiowej w pozycji goblet, z łokciami przyciśniętymi do ciała.
- Zrób krok prosto na bok, obie stopy skierowane do przodu. Trzymaj ciężar na pięcie wysuniętej nogi i opuść się nad tą stopą, podczas gdy druga noga pozostaje wyprostowana dla równowagi.
- Odepchnij się piętą, nad którą wyśrodkowałeś ciało, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.
- Stań tyłem do mocowania landmine, tak aby koniec sztangi opierał się na jednym ramieniu u nasady szyi, odchylając się lekko do tyłu i wykorzystując ciężar sztangi.
- Wykonaj kontrolowany przysiad, utrzymując ciężar sztangi możliwie jak najbliżej środka stopy, następnie pchnij piętami, aby w pełni się wyprostować i wrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez pożądaną liczbę powtórzeń, a następnie przy każdej kolejnej serii zmień stronę, po której znajduje się sztanga.
- Stań przodem do uchwytu landmine, trzymając koniec sztangi jedną ręką na wysokości barku po tej samej stronie, z łokciem przyciśniętym do ciała pod nadgarstkiem.
- Cofnij nogę po tej samej stronie, po której trzymasz sztangę, i kontroluj zejście do wykroku, utrzymując napięcie mięśni brzucha i wyprostowany tułów. Następnie odpychając się piętą przedniej stopy wróć do pozycji wyjściowej.
- Gdy stopy wrócą do pozycji wyjściowej, wyciśnij sztangę nad głowę, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz przez ustaloną liczbę powtórzeń, następnie zmień stronę.
