- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia in modo che i piedi siano appoggiati a terra, con i talloni sotto le ginocchia.
- Spingi i talloni contro il pavimento, solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal petto alle ginocchia. Contrai i glutei in cima al movimento.
- Mantieni la posizione alta ed estendi una gamba alla volta.
- Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Spingi i fianchi in alto fino a sollevare i glutei e mantenere la schiena dritta.
- Contrai i glutei e solleva i fianchi verso il soffitto.
- Quando raggiungi il punto più alto che riesci, mantieni la posizione per qualche secondo e solleva una gamba da terra.
- Abbassa lentamente fino alla posizione di partenza.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al suolo.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Poi cambia gamba.
- Fai un passo in avanti, spostando il peso sulla gamba anteriore.
- Piega il ginocchio della gamba davanti fino a portare quello della gamba dietro vicino al suolo.
- Alzati e fai un affondo con la gamba opposta.
