- Commencez par vous placer devant une box ou un banc solide, à la hauteur du genou.
- Posez votre pied droit sur la box et poussez sur le talon pour vous hisser dessus, puis amenez la jambe libre complètement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Posez le pied droit en arrière, en abaissant le pied gauche au sol.
- Allongez-vous sur le dos. Placez un talon sur une box ou un banc, de façon à former un angle de 90° à la hanche et au genou.
- Basculez le bassin vers l'arrière (aplatissez le bas du dos contre le sol).
- Appuyez le talon sur la box et poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce qu'une ligne droite relie votre poitrine à vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos. Placez vos talons sur une box ou un banc de façon à former un angle de 90° au niveau des hanches et des genoux.
- Faites une rétroversion du bassin (applatissez le bas du dos contre le sol).
- Poussez sur vos talons contre la boîte, en relevant vos hanches jusqu'à former une ligne droite entre votre poitrine et vos genoux.
- Allongez-vous sur le dos, genoux légèrement fléchis et talons bien ancrés.
- Effectuez une rétroversion du bassin (aplatissez le bas du dos sur le sol).
- Poussez sur les talons pour soulever vos hanches du sol.
- Maintenez la position pendant la durée indiquée.
