- Встаньте на платформу, стопы на ширине бедер.
- Шагните назад, опуская колено к полу, держите грудь прямо и мышцы кора напряжёнными.
- Толкайся передней ногой, вернись в исходное положение, держи штангу устойчиво на всём протяжении движения.
- Лягте на фитбол, одну ногу поставьте на пол.
- Поднимите одну ногу с пола и включите ягодицы, чтобы поднять бёдра к потолку.
- Из этого исходного положения медленно опустите таз вниз, вернувшись в начальное положение.
- Лягте на спину, поставьте пятки на фитбол, ноги прямые, руки вдоль тела.
- Отталкивайтесь пятками, поднимите таз, включите ягодицы и корпус, образуя прямую линию.
- Медленно опускайте бедра, контролируя движение, затем повторите необходимое количество раз.
- Лягте на спину, поставив ступни на мяч.
- Отталкивайся пятками и поднимай бедра к потолку, держи стопы плоско на штанге.
- Напрягите ягодицы в верхней точке движения, кратко задержитесь, затем опустите бедра обратно в исходное положение.
