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臀部拉伸（变体一）
新手
1
趴在地上，将一条腿放到前方，然后将同侧手臂沿垫子/地面伸直。
2
将腿和手臂完全伸直。
3
在拉伸的最高点保持该姿势，然后缓慢回到起始位置。
4
换边并重复。
臀部拉伸（变体二）
新手
1
坐在地上，一条腿伸直贴地，另一条腿搭在上面。
2
用同侧手握住腿，缓慢旋转髋部和背部。
3
在拉伸的最高点保持，然后慢慢回到起始位置。
4
换边后重复。
臀部拉伸（变体三）
新手
1
平躺，将左腿抬至90度。
2
双手抱住左腿，慢慢将髋部向右侧旋转。
3
在拉伸的最高点保持姿势，然后慢慢回到起始位置。
4
换边并重复。
