- Leg dich auf das Polster und greif die Griffe.
- Steck deine Beine durch die Gürtelschlaufe.
- Drücke die Beine nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Rücken wieder in die Ausgangsposition absenken.
- Griffe in die unterste Position der Maschine stellen. Nimm eine Box und stell dich darauf. Aus der Hocke das Gewicht hoch in den Stand bringen.
- Schiebe dein Gesäß nach hinten, um die Bewegung einzuleiten, und drücke es dann nach vorne, bis du wieder aufrecht stehst.
- Halte bei jeder Übung stets einen geraden Rücken, um Verletzungen zu vermeiden.
- Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und halte die Stange in der Armbeuge, die Handflächen zum Körper gerichtet.
- Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und den Rücken gerade, beuge dich aus der Hüfte und senke deinen Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Drücke durch die Fersen, um die Hüften zu strecken und deinen Körper zurück in die Ausgangsposition zu heben.
- Halte die Stange in der Front-Rack-Position.
- Schiebe deine Hüfte nach hinten und gehe in die Kniebeuge.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und richte dich aus der Kniebeuge wieder auf. Nutze den Schwung, den du mit den Beinen erzeugst, um die Langhantel über den Kopf zu drücken.
- Bringe die Langhantel zurück in die Front-Rack-Position, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
