- 床に座り、背後にベンチを置く。バーベルは脚の上、腰の少し上に来るようにする。
- ベンチにもたれて肩がベンチに乗るようにし、ベンチを支えにして両腕を左右に伸ばす。
- 足で地面を押して股関節を伸ばし、重りを上げる。肩と足で重量を支える。
- ゆっくりと限界まで伸ばし、ゆっくりと元の位置に戻す。
- 足を肩幅に開いて立つ。背中の自然な反りを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- バーを肩の上に担ぎ、上背部で支える。脚を伸ばしてラックからバーを外し、後ろに一歩下がる。
- 背中の姿勢を崩さずに膝を曲げ、お尻が膝より下になるまでウェイトを下ろしてください。
- バーを元の位置に戻し、脚の力で持ち上げ、最上部で息を吐く。
- バーベルをすねの前に置き、足を肩幅に開いて立つ。
- 股関節から前に倒し、膝はできるだけ伸ばしたままにする。
- バーベルを握り、背中をまっすぐに保ちながら股関節を伸ばす。
- 立位で、重量をコントロールしながら下ろす。
- 可動域に応じて、ウェイトを床まで下ろすか、床に触れる手前で止めるかを選べます。
- 片足を後ろに置く。 後ろの足はつま先だけで支える。 前の足は常に足裏全体を床に付けておく。
- 後ろ脚の膝を曲げてお尻を後ろに引く。 前脚のハムストリングに伸びを感じることを確認する。
- ストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して立ち姿勢に戻ってください。
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