- Coloca las manos a la anchura de los hombros, con agarre prono doble o mixto.
- Empuja las caderas hacia atrás manteniendo las rodillas casi extendidas. Busca un estiramiento en los isquiotibiales.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta volver a la posición de pie.
- Colócate de pie con la barra junto a tus espinillas y los pies a la anchura de los hombros.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas y mantén las rodillas lo más extendidas posible.
- Sujeta la barra y extiende las caderas manteniendo la espalda recta.
- Desde la posición de pie, baja el peso de forma controlada.
- Puedes bajar el peso hasta el suelo o detenerte antes de tocarlo, según tu movilidad.
- Coloca un pie detrás. Apoya solo las puntas del pie trasero. El pie delantero debe permanecer apoyado plano todo el tiempo.
- Flexiona la rodilla trasera y empuja las caderas hacia atrás. Busca un estiramiento en el isquiotibial de la pierna delantera.
- Cuando sientas el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante de nuevo hasta que vuelvas a estar de pie.
- Coloca la barra entre los trapecios y los deltoides posteriores. Retrae las escápulas para crear una repisa donde apoye la barra.
- Empuja las caderas hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Esto indica que te estás acercando al final de tu Range of Motion sin redondear la espalda.
- Cuando notes el estiramiento, empuja las caderas hacia adelante hasta quedar de pie.
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