- 握距与肩同宽，双手正握或混合握法（一正一反）。
- 把臀部向后推，同时膝盖保持大部分伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感觉到拉伸时，向前推髋，直到回到站立位置。
- 双脚与肩同宽站立，杠铃置于胫骨前方。
- 髋部前倾，尽量保持膝盖完全伸直。
- 抓住杠铃，然后伸髋，同时保持背部挺直。
- 从站立姿势开始，控制下放负重。
- 你可以将重量放到地面，或在接触地面之前停止下降，视你的活动度而定。
- 把一只脚放在身后。后脚只用脚尖着地。前脚全程脚掌着地。
- 弯曲后腿膝盖，臀部向后推。感受前腿大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，再次把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 把杠铃放在斜方肌和三角肌后束之间。把肩胛骨向后夹紧，为杠铃形成一个支撑面。
- 将臀部向后推，直到感觉到腿后侧拉伸。这表示你已接近活动范围的末端，同时保持脊柱不圆背。
- 当你感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到站直。
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