- یک زانو را روی نیمکت بگذارید و یک دمبل را در حالت جامی نگه دارید.
- هنگامی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه داشته‌اید، لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- یکی از زانوهایتان را روی نیمکت قرار دهید و یک دمبل بگیرید.
- هنگامی که زانوی خود را بیشتر راست نگه داشته‌اید، لگن خود را به عقب فشار دهید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
- وقتی کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
- ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن یک دمبل در یک دست شروع کنید.
- به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پای آزادتان را به عقب دراز کنید.
- هنگامی که وزنه را کاهش می‌دهید، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به نزدیکی زمین باشد، با لگد خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
- برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
- یکی از پاهای خود را کمی پشت سر دیگری قرار دهید، با آنکه پاشنهٔ پای پشتی شما بر روی یک پله یا صفحه وزن بالا گرفته شده است.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدنتان در حالت فعال باقی میماند.
- هنگامی که وزنه ها زیر زانوهای شما هستند، با فشار دادن به پاشنه ها، به حالت اولیه برگردید و بایستید.
