• 跪姿侧向扭转

  新手

  

  

  1

  侧身跪立，双手握住拉带，双臂向前伸直。

  2

  收紧核心，躯干向远离固定点的方向旋转。

  3

  保持髋部正对前方，肩膀上下对齐。

• 明星准备

  初学者

  

  

  1

  侧身跪姿，一只手撑在杠铃上，双脚前后错开。

  2

  将膝盖向外推，同时抬起非支撑手，直到与肩同高。

• 背部划船预备：侧腹卷背下放

  中级

  

  

  1

  坐直，双腿伸直，双手在胸部高度握住拉带。

  2

  开始向后滚动时，略微旋转躯干，收紧腹斜肌。

  3

  保持旋转并弯曲肘部，放松肩膀，控制脊柱。

  4

  控制动作回滚，回到中间位置，同时保持张力。

• 普拉提 单臂旋转 背部划船 坐姿划船

  初学者

  

  

  1

  坐直，握住一条拉力带，手臂向前伸直。

  2

  拉动手柄，同时略微旋转躯干。

  3

  保持髋部稳定，动作受控。

  4

  将手臂和躯干恢复到起始姿势。