- با دست‌هایی که فاصله بیشتری نسبت به عرض شانه‌ها دارند، از چوب یا میله‌ای که در جلویتان است، شروع کنید.
- با گذاشتن آرنج‌های خود در حالتی که به طور اکثری باز می‌مانند، هر دو بازوی خود را بالای سر و به پشت بدن بچرخانید.
- روی نیمکت شیب دار برخورد کنید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن ها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به همدیگر رو کنید. آرنج های خود را خم کرده و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- دمبل‌ها را آرام به سمت قفسه سینه خود بیاورید، و مچ‌های خود را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
- هنگامی که دمبل به سینه شما می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آن‌ها را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر خیلی برای مفاصل شانه آسان‌تر است.
- در حالت فشردن متناوب، به گونه‌ای ایستاده باشید که نوار در زیر هر دو پا بسته شده‌است و دسته دیگر نوار در دو دست شما قرار گرفته‌است.
- یک پرش سبک انجام دهید و هر دو پا را به بیرون ببرید، در حالیکه نوار را به بالای سر فشار دهید.
- یک جامپینگ جک انجام دهید در حالی که پاها را با هم عبور می‌کنید.
