- हाथों और घुटनों के बल शुरू करें, कलाई कंधों के नीचे और घुटने कूल्हों के नीचे रखें।
- अपनी कोहनी के नीचे की बाँहें जमीन पर रखें और उंगलियाँ आपस में जकड़ लें।
- सिर का मुकुट फर्श पर रखें और पैर की उँगलियाँ अंदर मोड़ें।
- पैरों को सिर की ओर चलाते हुए कूल्हों को ऊपर उठाएँ।
- पैर सीधा करें और अपना संतुलन खोजें। कुछ साँसों तक पकड़ें, फिर छोड़ दें।
- अपने मैट के ऊपर खड़े होकर शुरू करें, पैरों को चौड़ा रखें।
- पीठ के पीछे अपनी उंगलियाँ आपस में जोड़ें और छाती खोलने के लिए गहरी साँस लें।
- सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों से आगे की ओर झुकें, हाथों को सिर के ऊपर से आगे-नीचे की तरफ जमीन की ओर लाएँ।
- कुछ सांसों तक रखें, फिर हाथ छोड़ें और वापस खड़े हो जाएं।
- हाथ और घुटनों को जमीन पर रखकर टेबलटॉप पोज़िशन में आएं।
- हाथों को आगे बढ़ाते हुए अपना सीना जमीन की ओर नीचे लाएं।
- कूल्हों को घुटनों के ऊपर रखें और अपने हाथों को सामने की ओर फैलाएं।
- कुछ सांसें रोककर रखें, फिर छोड़ दें।
- बैठे या खड़े होकर शुरू करें, हाथ शरीर के बगल में रखें।
- अपने हाथों को पीठ के पीछे लाएँ और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखकर उंगलियाँ आपस में जकड़ लें।
- साँस लें और अपने कंधों की ब्लेड्स को एक-दूसरे की ओर खींचते हुए छाती ऊपर उठाएँ।
- सांस छोड़ें और अपने हाथों को हल्के से फर्श की ओर दबाएँ, छाती उठाए रखें।
