- Segure anilhas em cada mão, flexione os joelhos com os pés ligeiramente virados para fora. Incline o tronco para frente, mantendo a coluna neutra.
- Mantenha uma pegada pronada e os ombros rotacionados internamente.
- Eleve os braços para trás em direção ao teto, mantendo um elástico leve nos cotovelos.
- Mantenha as costas retas e incline-se levemente para frente a partir da cintura.
- Com os braços estendidos, eleve os pesos para os lados até ficarem alinhados com os ombros.
- Faça uma breve pausa e em seguida abaixe os pesos de volta à posição inicial.
- Deite-se embaixo de uma barra horizontal fixa e segure a barra com uma pegada pronada larga. Coloque uma anilha sobre o peito.
- Puxe o corpo em linha reta até a barra.
- Volte à posição inicial, com os braços totalmente estendidos. Repita.
- Segure a barra com pegada pronada, braços e ombros totalmente estendidos, com o peso pendurado entre as pernas.
- Puxe o corpo para cima até o queixo ficar acima da barra.
- Abaixe o corpo de volta à posição inicial.
