- با کناره های بدنتان روی زمین بطور مسطح بخوابید و ستون فقراتتان را طبیعی نگه دارید. بازوهایتان را به طوری کشیده کنید که مشت هایتان به سمت سقف باشند.
- با انعطاف دادن عضلات شکمی خود، بشینید. به طور مداوم به سمت سقف دست بردارید در تمام دور تمرین.
- ابتدا روی پشت خود به صورت کاملاً صاف دراز بکشید، پاهایتان را روی زمین صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید.
- یک دمبل را بر فوقانیه سر سینه خود نگه دارید.
- عضلات مرکز بدنتان را درگیر کنید و قسمت بالای بدنتان را از زمین بلند کنید تا زمانی که شانههایتان چند اینچی از زمین فاصله بگیرند.
- خود را به موقعیت شروع برگردانید، اما از استراحت کامل روی زمین بین تکرارها پرهیز کنید.
- روی زمین به صورت تخت بخوابید و یک دنبل در دست بگیرید. پاشنه ی کفش هایتان و دنبلی که در دست دارید را بسوی سقف نشانه بگذارید.
- با دمبل به سمت پاهایتان برسید و سپس ستون فقراتتان را به زمین بازگردانید.
