- با صافی بایستید و یک دمبل را در هر دو دست مقابل کمر خود نگه دارید، در حالی که سطح داخلی پیشانی دست‌هایتان به سمت داخل است.
- مچ دستتان را به سمت بالا خم کنید تا به طور کامل کشیده شود.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
- دو تکه وزنه کتل بل را با یک گیره از بالا بگیرید و بازوهای خود را روی نیمکت قرار دهید.
- اجازه دهید مچ دستانتان به طور کامل انعطاف پذیر شوند، سپس مچ دستانتان را کشیده کنید.
- بایستید و پاهایتان را به عرض لگنت فاصله بدهید.
- یک کتل‌بل را با کف دست‌هاتون رو به پایین نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه‌هایتان بردارید، عضلات بازوی خود را محکم کنید، سپس آن را با کنترل پایین بیاورید.
