برنامه پوش-پول-لگ برای مبتدیان

پرس سینه با دمبل

سینه

3 × 4-8

پرس سرشانه با دمبل

شانه‌ها

3 × 6-10

اکستنشن پشت بازو با دمبل از بالای سر

عضلات سه‌گانه

2 × 4-8

پلانک ساعد

عضلات شکمی

3 × 30-60