برنامه بدنسازی مبتدی (کل بدن)

اسکات با هالتر

عضلات چهارسر ران

3 × 6-10

نشر از بغل با دمبل

شانه‌ها

3 × 6-10

جلو بازو با دمبل

عضلات دوسر

2 × 4-8

اکستنشن پشت بازو با دمبل از بالای سر

عضلات سه‌گانه

2 × 6-10

پشت‌پا با دستگاه

عضلات دو قلویی پشت ران

2 × 4-8