برنامه تمرینی سطح متوسط - تجهیزات مختلف

پرس سینه با هالتر

سینه

3 × 6-10

لانگز معکوس با هالتر

عضلات چهارسر ران

3 × 6-10

پرس سرشانه با هالتر

شانه‌ها

3 × 8-12

پرس ساق پا نشسته با هالتر

عضلات ساق پای پایینی

4 × 12-15

هیپ تراست با هالتر

ماهیچه‌های باسن

3 × 8-12

روئینگ خمیده با هالتر

عضلات شانه

3 × 8-12