روتین مبتدی بالا و پایین تنه

پرس سینه با دمبل

سینه

3 × 8

روئینگ تک‌دست با دمبل

عضلات شانه

3 × 10

نشر از بغل با دمبل

شانه‌ها

3 × 12

پرس پشت بازو با کابل و میله

عضلات سه‌گانه

2 × 8

جلو بازو با میله کابل

عضلات دوسر

2 × 8