- از یک میله استفاده کنید و کابل را کاملاً در بالاترین موقعیت تنظیم کنید.
- چند قدم به جلو بردارید و روی زانوها فرود بیایید.
- باسن خود را به عقب ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید، سپس باسن را به جلو فشار دهید تا به حالت شروع برگردید.
- از یک میله استفاده کنید و کابل را کاملاً در بالاترین موقعیت تنظیم کنید.
- رو به سمت مخالف دستگاه کراساور بایستید و چند قدم به جلو بروید.
- باسنتان را به عقب ببرید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
- به وضعیت ایستادهٔ شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
- کنار دستگاه سیمکش زانو بزنید و دسته را با هر دو دست بالای سر بگیرید.
- تنه را بچرخانید و دسته را بهصورت مورب به سمت لگن مخالف پایین بکشید.
- بازگشت را کنترل کنید و در تمام مدت میانتنه را منقبض و لگن را ثابت نگه دارید.
- روبهروی دستگاه سیمکش بایستید و طناب را پشت سرتان، در حالی که آرنجها را به بدن چسباندهاید، نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و بدون کمک گرفتن از دستها، بالاتنه را به سمت پایین و لگن جمع کنید.
- بهآرامی به حالت ایستاده و صاف برگردید و تنش مداوم عضلات شکم را حفظ کنید.
