- Placez-vous en position de gainage, un haltère dans chaque main. Les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains posées sur les haltères, paumes face à face.
- À partir de cette position, ramez un haltère vers la poitrine en gardant le coude près du corps et le tronc gainé.
- Abaissez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.
- Veillez à garder le corps droit et les hanches à niveau pendant tout le mouvement.
- Placez-vous en planche haute avec une paire d'haltères sous vos épaules. Saisissez les haltères, paumes face à face.
- Maintenez le gainage et le dos droit en ramenant un haltère vers la hanche, en gardant le coude près du corps.
- Ramenez l'haltère à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Allongez-vous sur un banc, les pieds décollés du sol, en tenant les haltères au-dessus de la poitrine.
- Abaissez les haltères vers la poitrine tout en gardant les jambes surélevées et le buste stable.
- Poussez vers le haut en contractant les pectoraux en haut du mouvement, sans cambrer le bas du dos.
- Allongez-vous sur un banc, les pieds décollés du sol, en tenant un haltère au-dessus de la poitrine.
- Abaissez l’haltère vers la poitrine en gardant le centre du corps gainé et les jambes relevées.
- Poussez vers le haut en contractant les pectoraux en haut du mouvement, sans tourner le torse.
