- روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید، زانوهایتان را به هم بچسبانید و کمی پاهایتان را از زمین بلند کنید.
- از یک طرف شروع کنید و با استفاده از عضلات مرکزی بدنتان که فعالند، صاف بنشینید، کتلبل را با هر دو دست از روی زمین بلند کنید و آن را از روی بدنتان به طرف دیگر ببرید، در همان حال که این کار را انجام میدهید، سینهتان را به سمت زمین بچرخانید.
- دمبل را به آرامی روی زمین بزنید و دمبل را از پیکر خود عبور داده و به شروع حرکت برگردانید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید.
- تکرار کنید، در حالیکه پاها خم و پاها طوالعمر از طریق تمرین بلند می شوند.
- ایستاده باشید به گونه ای که پاهایتان کمی از عرض شانه ها فاصله بیشتری داشته باشند. وزنه روسی را در یک دست بگیرید و بازوی خود را بالای سرتان بگسترانید.
- با نگه داشتن پای خود راست و قرنیز بر فراز سر شما، دستی که فشاری بر آن نیست را به سمت زمین بیارید، بدنتان را به سمت طرف دست بلند شده بچرخانید.
- به موقعیت شروع برگردید، کمرتان را به جلو بیاندازید و تکرار کنید.
- با پاهای راست در حالتی که به صورت کامل روی پشتتان دراز کشیدهاید، بوق را بالای سینه خود در طول بازو نگه دارید.
- شکم خود را به بخش پایینی ستون فقرات خود بکشید تا عضلات شما فعال شوند، سپس سر و شانه های خود را از کف زمین بردارید این در حالی است که دسته بل را در فاصله برابر با طول دستهای خود بر فراز سینه هایتان بالا بگیرید.
- به موقعیت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
- صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و کتلبلها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و هر دو کتلبل را بالای سر ببرید.
- بازوهایتان را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه بالاتنهتان را به عقب متمایل کنید.
- کتلبلها را بهآرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.
PrécédentSuivant
affichage 1 à 4 de 19 Résultats