- 将一只手臂伸至身体后方，肘部向上指向头后方。
- 用另一只手扶住肘部，辅助拉伸，使肩部参与发力。
- 停几秒，然后换另一只手臂重复拉伸。
- 从双臂放在身体两侧开始。先将肩部向前推出，向胸部靠拢。
- 继续用肩膀做圆周运动，向上夹紧肩胛靠近耳朵，然后在完成动作时将胸部向外挺出。
- 按需重复。
- 将手背放在后腰的凹陷处，手臂呈90度角。
- 用另一只手握住肘部，慢慢把手臂向前拉，直到感觉肩部被拉伸。拉伸到位时停留片刻，然后回到起始姿势。
- 回到起始位置，然后换另一只手臂重复。
- 站在杆子前，采用正手（掌心向下）握法，握距比肩宽。
- 一侧手臂从头顶向后旋转，另一侧手臂保持在身体前方。
- 然后旋转另一只手臂。
- 把原先的手臂放回起始位置，然后换另一只手臂。重复。
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