- Сядьте прямо, вытянув ноги, и держите ремни на уровне плеч.
- Начните с прямыми руками, ладони направлены вверх, плечи расслаблены.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая кисти к плечам, не двигая корпусом.
- Медленно выпрямляйте руки, сохраняя контроль и постоянное натяжение ремней.
- Сядьте прямо, вытянув ноги, держите ремни в руках, локти выпрямлены.
- Плавно опускайте позвоночник позвонок за позвонком, одновременно сгибая руки в локтях для подъёма на бицепс.
- Сделайте короткую паузу, сохраняя плечи расслабленными, а мышцы кора — напряжёнными.
- Выполните обратный ролл-ап, вытягивая руки вперёд и сохраняя контролируемое напряжение.
- Встаньте на колени, выпрямив корпус, вытяните руки, ладони направьте вперёд.
- Опустите плечи, напрягите мышцы кора и ягодицы.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая кисти к плечам и не отклоняясь назад.
- Медленно выпрямляйте руки, сохраняя вертикальное положение тела и натяжение ремня.
- Начните, держа гантель в одной руке и опираясь трицепсом на горизонтальную скамью.
- Из этого исходного положения поднимайте гантель к плечу, удерживая плечо неподвижным на скамье.
