- Inizia posizionandoti in piedi davanti a un bilanciere, con i piedi alla larghezza delle anche e i palmi rivolti verso il corpo.
- Fletti fianchi e ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa prona (overhand), posizionando il bilanciere a circa an inch dalle tibie.
- Mantenendo la schiena dritta e il core contratto, usa i dorsali per sollevare il bilanciere direttamente verso il petto.
- Quando il bilanciere raggiunge il petto, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo (presa supinata), quindi riporta il bilanciere alla posizione di partenza.
- Afferra il bilanciere con presa prona. Inclina il busto in avanti mantenendo la schiena piatta finché il tronco non è circa parallelo al suolo.
- Lascia le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Tira la barra verso il busto, tenendo i gomiti leggermente aderenti al corpo.
- Estendi completamente i gomiti prima di iniziare la ripetizione successiva.
- Inizia inclinando il busto in avanti con la schiena neutra e i dischi appoggiati a terra. Assicurati che i gomiti siano completamente estesi.
- Tira la barra fino allo sterno.
- Riporta i dischi a terra e lascia che il bilanciere si fermi completamente.
- Poi inizia la ripetizione successiva.
- Posiziona un bilanciere in una landmine o in un angolo della stanza e mettiti di lato, con un passo sfalsato e i piedi alla larghezza delle spalle.
- Afferra l'estremità del bilanciere con presa prona, tieni le braccia dritte e le spalle rilassate.
- Fletti i fianchi e le ginocchia per abbassare il busto finché non è quasi parallelo al pavimento.
- Tira il bilanciere verso il petto, stringendo le scapole mentre remi il peso verso l'alto.
- *Intitolato al compianto John Meadows
