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  • 壶铃高脚杯弯举

    站直，双手持壶铃于骨盆前方。
    弯曲手肘抬起壶铃，直到壶铃与胸部齐平。
    回到起始位置并重复。

  • 壶铃单臂弯举

    站直，单手持壶铃，前臂朝外。
    举起壶铃，屈肘并保持前臂垂直，直到手掌朝向肩部。
    回到起始位置，重复。

  • 壶铃牧师弯举

    站在长凳后方，胸部俯身靠在长凳边缘。
    一侧手臂支撑在长椅上，握住壶铃，肘部弯曲。
    以长凳为参照放低手臂，保持前臂伸直。
    回到起始位置并重复。

  • 壶铃集中弯举

    坐在椅子上，双腿分开，将手臂靠在大腿上，向下伸直握住壶铃。
    屈肘，将壶铃提起直到掌心朝向肩部。
    降回起始位置，重复。
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