- बैंड को पीठ के पीछे लपेटकर बेंच पर लेट जाएँ।
- कोहनियों को आरामदायक कोण पर रखते हुए हाथों को छाती की ओर नीचे लाएँ।
- ऊपर की ओर प्रेस करें और बैंड का तनाव बनाए रखते हुए ऊपर छाती को संकुचित करें.
- बैंड को अपने पीछे रखकर खड़े हों और लूप को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- एक हाथ को आगे और शरीर के आर-पार घुमाते हुए दबाएँ।
- पूरी तरह फैलाने पर छाती को सिकोड़ें, फिर धीरे-धीरे वापस आएँ और दूसरी तरफ़ से करें।
- एंकर के बगल में खड़े हों, बैंड को कोहनी से थोड़ा मोड़कर और हथेली अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें।
- आंतरिक रोटेशन बनाए रखते हुए हाथ को एक घुमावदार आर्क में छाती के पार लाएँ।
- अंतिम स्थिति में छाती की मांसपेशियों को कसें, फिर नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस आएँ।
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