- 将可调节训练凳的靠背调至45到60度之间。
- 平躺在长椅上，双脚着地。
- 把杠铃降到胸部中间位置
- 慢慢且可控地将哑铃举起，直到肘部完全伸直。
- 平躺在卧推凳上，双脚着地。双臂伸直，反握将杠铃从支架上取下。
- 将哑铃下放至胸部下方。
- 把杠铃举起，直到肘部完全伸直并锁定。
- 使用负重腰带把哑铃固定在身上。握住双杠，手臂伸直，肩膀位于手部正上方。双腿可伸直或弯曲。
- 缓慢下放，直到肘部呈90度。
- 推回到起始位置，手臂完全伸直。
- 将训练凳调至高上斜角度，双手以中立握姿将哑铃举至肩部。
- 将哑铃向上推，直到手臂伸直但不要锁死肘关节。
- 缓慢下放至肩部高度，然后重复。
