- نیمکت را در زاویهی بین ۴۵ و ۶۰ درجه قرار دهید.
- راست و بر روی نیمکت بخوابید و پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- ستون را به سمت قفسه سینه نیمهتان پایین بیاورید
- دمبل ها را (به آرامی و متقن) بلند کنید تا آرنجهایتان قفل شود.
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. با دستهای صاف و با گرفتن میله بهصورت وارونه، آن را از جای خود خارج کنید.
- دمبلها را به سمت قفسه سینه پایینتر ببرید.
- میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنجهایتان قفل شود.
- از کمربند غوطهوری استفاده کنید تا دمبل را به خودتان وصل کنید. دستهها را با دستهای صاف بگیرید، شانهها باید بالای دستها باشند. پاها را صاف نگه دارید یا خم کنید.
- به آرامی پایین بیایید تا زمانی که زاویه آرنجها به ۹۰ درجه برسد.
- به حالت اولیه برگردید و بازوها را کاملاً صاف کنید.
- نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبلها را با گریپ خنثی در کنار شانهها نگه دارید.
- دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا دستها صاف شوند، اما آرنجها را قفل نکنید.
- بهآرامی تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
