- Commencez par placer deux haltères au sol, à environ la largeur des épaules.
- Placez-vous en position de planche, les mains posées sur les haltères, les bras tendus.
- Gardez les pieds joints, les orteils en contact avec le sol.
- Activez votre gainage et abaissez votre corps vers le sol en pliant les bras, jusqu'à ce que votre poitrine frôle les haltères.
- Remontez votre corps à la position de départ en tendant les bras et en contractant les pectoraux, les triceps et les épaules.
- Placez-vous en planche haute avec une paire d'haltères sous vos épaules. Saisissez les haltères, paumes face à face.
- Maintenez le gainage et le dos droit en ramenant un haltère vers la hanche, en gardant le coude près du corps.
- Ramenez l'haltère à la position de départ et répétez de l'autre côté.
- Commencez en position de développé couché avec deux haltères.
- Fléchissez d'abord un coude tout en maintenant l'autre tendu.
- Le bras qui travaille doit atteindre votre côté avant de pousser vers le plafond.
- Alternez avec l'autre bras.
- Pose tes coudes au sol, marque une seconde d'arrêt pour éliminer toute l'inertie de la répétition, puis pousse jusqu'à l'extension complète.
