- Segure a barra reta com pegada supinada (palmas voltadas para cima).
- Ajoelhe-se ao lado de um banco plano e apoie os antebraços no banco com os pulsos ligeiramente fora da borda.
- Deixe a barra puxar seus punhos até que estejam estendidos.
- Faça a rosca direta com barra até que os punhos estejam totalmente flexionados.
- Desça de forma controlada e repita.
- Segure uma barra com pegada pronada ou supinada na largura dos ombros.
- Dobre-se pelos quadris, mantendo as costas retas.
- Puxe o peso em direção à parte superior do abdômen.
- Desça o peso de forma controlada e repita.
- Fique em pé e segure a barra atrás de você com pegada pronada, mãos e pés na largura dos ombros.
- Flexione os pulsos lentamente em um movimento semicircular para cima.
- Segure a barra no topo do movimento e abaixe-a lentamente de volta à posição inicial.
- Faça uma pegada pronada dupla na largura dos ombros. Flexione os cotovelos mantendo-os junto ao corpo. Evite que os cotovelos abram para fora.
- Faça a rosca até que seu antebraço pressione contra o bíceps. Em seguida, estenda totalmente os cotovelos na parte inferior de cada repetição.
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