- ストレートバーを逆手（手のひらが上向き）で握る。
- フラットベンチの横に膝をつき、前腕をベンチに乗せて手首がベンチの縁から少しはみ出すようにする。
- バーベルの重みで手首が伸びきるまでそのままにする。
- 手首が完全に屈曲するまでバーベルをカールする。
- 動作をコントロールして下ろし、繰り返す。
- バーベルを肩幅の順手（オーバーハンド）または逆手（アンダーハンド）で握る。
- 股関節から上体を前傾させ、背中はまっすぐに保つ。
- ウェイトを上腹部に引き寄せる。
- ウェイトをコントロールして下ろし、繰り返す。
- まっすぐ立ち、順手でバーベルを体の後ろで握り、手幅と足幅は肩幅に開く。
- 手首をゆっくり、半円を描くように上にカールする。
- 動作の頂点でバーベルをキープし、ゆっくりと元の位置まで下ろす。
- 両手をオーバーハンドで肩幅程度に握る。肘を体側に沿わせたまま曲げる。肘が外に開かないようにする。
- 前腕が上腕二頭筋に当たるまでカールし、各レップの最下部で肘を完全に伸ばす。
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