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  • 单臂哑铃潘德雷划船

    双脚与髋同宽站立，髋部向后折叠俯身，直到躯干几乎与地面平行。
    手臂伸直，从地面拿起哑铃，保持背部平直并收紧核心。
    每次重复将肘部垂直向上拉至肋骨处，然后将哑铃完全放回地面。

  • 单臂哑铃后束划船

    髋部屈曲，保持背部平直，手臂伸直，在肩部下方握住哑铃。
    将肘部向外、向后拉，保持较大角度，重点锻炼后三角肌。
    顶端收紧，然后缓慢下放至完全拉伸。

  • 坐姿单臂哑铃Zottman弯举

    坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝前。
    将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌朝下。
    手掌朝下，缓慢下放，全程控制下降过程。
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