- Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e segurando um kettlebell em cada mão.
- Leve os kettlebells até os ombros, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos flexionados.
- A partir desta posição inicial, flexione levemente os joelhos e, em seguida, estenda-os rapidamente enquanto empurra os kettlebells para cima.
- Ao empurrar os kettlebells para cima, também projete os quadris para a frente para ajudar a gerar potência adicional.
- Abaixe lentamente os kettlebells de volta à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições.
- Coloque o cabo na posição mais baixa e fique em pé com o cabo passando por trás do corpo.
- Mantendo o cotovelo quase estendido, eleve o braço até que fique paralelo ao chão.
- Comece com os kettlebells entre as pernas, apoiados no chão, com os joelhos flexionados e as costas retas.
- Puxe os kettlebells explosivamente até os ombros, recebendo-os na posição de agachamento.
- Fique em pé, agache-se levemente e, em seguida, impulsione o corpo para cima para pressionar os kettlebells acima da cabeça.
- Fique de lado para a polia e segure a alça na altura do peito, com o cotovelo flexionado.
- Contraia o core e empurre a alça diretamente para a frente, sem girar o tronco.
- Contraia o peito na extensão e, em seguida, retorne a alça lentamente à posição inicial.
