- Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej, z łokciami blisko tułowia i stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zejdź do przysiadu, aż uda będą równoległe do podłoża, utrzymując klatkę piersiową uniesioną.
- Wypchnij piłkę w górę i wyciśnij ją nad głowę jednym płynnym ruchem.
- Usiądź prosto z wyprostowanymi nogami, trzymając uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
- Lekko skręć tułów, angażując mięśnie skośne brzucha, gdy zaczniesz odchylać się do tyłu.
- Utrzymuj rotację i uginaj łokcie, rozluźniając barki oraz zachowując kontrolę nad kręgosłupem.
- Kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej, nie tracąc napięcia.
- Połóż dłonie na podpórkach pod ramiona, a stopy na drążku na stopy.
- Napnij mięśnie brzucha, mocno zepnij pośladki i utrzymuj ciało w jednej prostej linii.
- Wypchnij ręce do przodu, lekko wysuń barki i utrzymuj szyję w neutralnej pozycji.
- Utrzymaj pozycję, oddychając równomiernie i napinając całe ciało.
- Usiądź wyprostowany z wyprostowanymi nogami, trzymając paski w dłoniach, z łokciami ugiętymi przy bokach.
- Dłonie skierowane do góry, przedramiona równolegle, barki rozluźnione, a klatka piersiowa otwarta.
- Wyprostuj ręce przed siebie, jakbyś coś podawał, utrzymując wyprostowaną postawę.
- Zegnij łokcie, aby wrócić do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie i kontrolując ruch.
