- Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dik durun; kettlebelli pelvisinizin önünde tutun.
- Kolları düz tutarak, kettlebell'i baş hizasının biraz üzerine kaldır.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun. Kettlebell'i bir elinizle yanınızda tutun.
- Kolunu düz tutarak kettlebell'i vücudundan uzağa, baş hizasına kadar yukarı ve dışa doğru sallayın; kettlebell'i elinizde yer değiştirmeyecek şekilde sıkıca kavrayın.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve tekrarla.
- Eğimli bench'e uzan ve kollarını rahatça sarkıt.
- Yan omuz kaldırışı: kollarınızı yanlara düz bir şekilde, yere yaklaşık paralel olana kadar kaldırın.
- Sırtüstü düz bir bench'e yatın. Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambıllar göğsüne geldiğinde bir an durakla, sonra başlangıç pozisyonuna doğru tekrar yukarı itin.
- Bu varyasyon omuz eklemlerine çok daha az yük bindirir.
