- बैंड पर एक या 2 पैरों से खड़े हों — यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप बैंड को कितना भारी चाहते हैं।
- कोहनियाँ सीधी रखते हुए अपनी मुट्ठियाँ सीधे ऊपर, छत की ओर उठाएँ जब तक वे आँखों की ऊँचाई पर न पहुँच जाएँ।
- सीधे खड़े रहें और बारबेल को ऊपर से पकड़ें। अपनी बाँहें तब तक उठाएँ जब तक आपकी मुठ्ठियाँ आँखों के स्तर के आसपास न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आएं। थकान होने पर इस व्यायाम में मोमेंटम का सहारा लेने की प्रवृत्ति रहती है।
- हाथों को शरीर की दोनों ओर रखें। कंधों को आगे की ओर और सीने की तरफ अंदर की ओर धकेलना शुरू करें।
- कंधों की गोलाकार गति जारी रखें, कंधे कानों की तरफ ऊपर सिकोड़ें और मूवमेंट खत्म करते हुए छाती को आगे की ओर फैलाएँ।
- आवश्यकतानुसार दोहराएँ।
- सीट को आरामदायक ऊँचाई पर समायोजित करें।
- पेग्स पर उचित मात्रा में वज़न लगाएँ।
- वज़न को तब तक प्रेस करें जब तक आपकी कोहनियाँ लगभग पूरी तरह सीधी न हो जाएँ, फिर वज़न को तब तक नीचे लाएँ जब तक वह दोबारा आराम की स्थिति में आने से ठीक पहले न हो।
