- सीट को अपनी ऊँचाई के अनुसार समायोजित करें।
- अपनी पीठ को बैक पैड के खिलाफ दबाएँ।
- अपनी कोहनियों को लगभग सीधा होने तक ऊपर की ओर दबाएँ। लेकिन पूरी तरह सीधा न करें।
- प्लेट्स को तब तक नीचे उतारें जब तक वे लगभग फिर से छू न लें।
- कंधे की चौड़ाई पर पैर रखें, और दोनों हाथों से केटलबेल को जांघों के सामने पकड़े रखें।
- कूल्हों से आगे झुकें, केटलबेल को फर्श तक लाते हुए घुटनों को हल्का मोड़ें और पीठ सीधी रखें।
- केटलबेल को सीने की ओर ऊपर उठाएँ और नीचे लाएँ - दोहराएँ।
- इंक्लाइन बेंच पर सीधे बैठें और दोनों डम्बल अपने बगल में पकड़ें।
- दोनों डंबल उठाएँ, कोहनियाँ पूरी तरह सीधी रखते हुए डंबल को आँखों की बराबरी तक लाएँ।
- वजन को नियंत्रित तरीके से प्रारंभिक स्थिति तक नीचे लाएं और दोहराएं।
- हैंडल अटैचमेंट लगाकर केबल को मशीन के निचले सेटिंग पर रखें।
- अपनी कोहनियों को सीधा ऊपर छत की ओर खींचें जब तक एटैचमेंट आपकी ठोड़ी के ठीक नीचे न आ जाए, फिर कोहनियों को पूरी तरह सीधी कर दें।
