- सीट को अपनी ऊंचाई के हिसाब से एडजस्ट करें।
- अपनी पीठ को बैक पैड में दबाएँ।
- ऊपर की ओर दबाएं जब तक कोहनियाँ लगभग सीधी हों। पर उन्हें पूरी तरह लॉकआउट न करें।
- प्लेट्स को तब तक नीचे उतारें जब तक वे लगभग फिर से छूने की स्थिति में न आ जाएँ।
- सीधे खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल्स बगल में रखें, हथेलियाँ कूल्हों की ओर रखें।
- बाहों को दोनों ओर हल्की कोहनी मोड़कर फर्श के समानांतर तक उठाएँ। ऊपर पहुँचकर थोड़ा रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरू की स्थिति में नीचे ले आएं।
- सीधे खड़े रहें, दोनों हाथों में डम्बल शरीर के बगल में रखें, हथेलियाँ कूल्हों की ओर हों।
- बाहों को शरीर के दोनों ओर से हल्की कोहनी मोड़ के साथ सिर के ऊपर तक उठाएँ। ऊपर आने पर थोड़ी देर रुकें।
- बाहों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में नीचे लौटाएं।
- केबल को मशीन के नीचे सेट करके हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें। सीधे खड़े रहें और पीठ को सीधा रखें। आपकी प्रारंभिक स्थिति में हथेलियाँ सामने की ओर होंगी।
- अपने कोहनियों और कंधों दोनों का इस्तेमाल करके वजन को सीधे ऊपर प्रेस करें।
