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  • シーテッド・フロントロー：セカンドポジションのプレップ

    脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、胸の高さでストラップを持ちます。
    肘を曲げ、手を前に出し、手のひらを内側に向けた状態から始めます。
    腕を大きく左右に開いてセカンドポジションにし、上背部を締める。
    コントロールを保ちながら戻り、直立姿勢とストラップの安定した張力を維持します。

  • 背中のローイング準備：腹斜筋を使ったロールダウン

    脚を伸ばして背筋を伸ばして座り、胸の高さでストラップを持ちます。
    体を後ろに倒し始める際に、腹斜筋を意識しながら上体を軽くひねります。
    回旋を保ち、肘を曲げたまま、肩の力を抜いて背骨を安定させます。
    コントロールしながら巻き上がり、テンションを保ったまま中央に戻ります。

  • ロングストレッチプランクの姿勢

    フットバーに手を置き、肩を手首の真上に合わせ、脚をまっすぐ伸ばします。
    体幹と臀部に力を入れ、頭からかかとまで一直線にします。
    かかとを後ろに押し、肩甲骨を少し外転させ、首をニュートラルに保ちます。
    安定した呼吸と全身の緊張を保ちます。

  • ピラティス・ティーザー準備

    仰向けになり、膝を曲げ、腕を太ももの方向に伸ばします。
    頭、肩、上背部をキャリッジから持ち上げます。
    体幹を意識したまま、前方に手を伸ばします。
    ゆっくり下ろして、開始位置に戻ります。
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