- Allongez-vous sur le dos. Placez un talon sur une box ou un banc, de façon à former un angle de 90° à la hanche et au genou.
- Basculez le bassin vers l'arrière (aplatissez le bas du dos contre le sol).
- Appuyez le talon sur la box et poussez les hanches vers le haut jusqu'à ce qu'une ligne droite relie votre poitrine à vos genoux.
- Placez-vous à 4 pattes (sur les mains et les genoux).
- Tendez une jambe et levez-la jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Maintenez votre colonne vertébrale en position neutre.
- Si vous sentez votre bas du dos raide ou douloureux en effectuant cet exercice, demandez à un coach ou à un thérapeute de vous guider.
- Mettez-vous en position à 4 appuis (sur les mains et les genoux).
- Tendez et levez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol.
- Maintenez la position tout en effectuant une rotation externe de la jambe (le genou pointé vers l'extérieur)
- Si vous ressentez une raideur ou une douleur dans le bas du dos pendant cet exercice, demandez à un coach ou à un kinésithérapeute de vous guider.
- Placez-vous à quatre pattes (sur les mains et les genoux).
- Tendez et relevez une jambe jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, en la tournant vers l'extérieur (genou pointé vers l'extérieur).
- Effectuez de petits mouvements vers le haut en gardant le genou en rotation externe.
- Veillez à garder la colonne vertébrale en position neutre.
